Занятия спортом при беременности

Спорт для беременных — один из способов подготовить свое тело к родам, поддержать форму, предупредить нарушения работы опорно-двигательного аппарата. Физические упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, способствуют выработке эндорфинов и улучшают самочувствие.

Занятия во время беременности

Гинекологи крайне неохотно соглашаются давать рекомендации к занятиям спортом женщине во время беременности. Причиной тому — риски прерывания и угроза осложнений, которая может возникнуть при упражнениях. Но, если женщина ранее тренировалась, ей разрешают продолжать занятия, но уже с поправкой на текущее положение.

Какое направление выбрать

Разнообразие спортивных направлений может поставить женщину в тупик, ведь выбрать что-то для себя, особенно если до этого не занимался спортом — задача весьма непростая. Беременность и спорт отлично сочетаются, если подобрать тренировки, которые помогут облегчить состояние женщины.

Плавание

Плавание и аквааэробика считаются «золотым стандартом» физических упражнений для беременных. Занятия в воде помогают снять нагрузку на опорно-двигательный аппарат, мягко укрепляют мышцы, помогают поддерживать эластичность связок.

Занятия в воде помогают снять боли в спине и суставах

Заниматься плаванием можно уже начиная с 1 триместра. Оно помогает улучшить эмоциональный фон, улучшить координацию движений, снизить вероятность возникновения растяжек в дальнейшем. На более поздних сроках упражнения в воде помогают разгрузить позвоночник, предупредить боли в спине, суставах.

Важно! В первой половине гестации заниматься лучше вечером, а на более поздних сроках — утром. Такое изменение помогает подстроиться под меняющийся биоритм женщины.

Фитнес

Занятия фитнесом подразумевают не только использование собственного веса, но и применение дополнительного инвентаря:

• фитбол;
• мяч для фитнеса;
• гантели;
• резинки;
• бодибары.

Упражнения с фитболом помогают подготовить связки и мышцы к родам

Перед началом тренировок нужно обязательно предупредить тренера о своем положении. Тогда он сможет подобрать оптимальное сочетание упражнений, которые помогут укрепить мышцы. На ранних сроках рекомендованы кардионагрузки, чтобы повысить оксигенацию крови, подготовить сердечно-сосудистую систему к перекачке большего объема жидкости.

Гимнастика

Гимнастические упражнения помогают повысить выносливость, укрепить мышцы, улучшить координацию движений. Специальная гимнастика для беременных разработана таким образом, чтобы подготовить к родам мышцы тазового дна, повысить эластичность связок.

Гимнастика — отличный вариант для занятий дома

Важно! Согласовывать гимнастические упражнения лучше с гинекологом. Совместная работа врача и тренера поможет укрепить тело будущей мамы, не причиняя вреда ребенку.

Комплексы для разных периодов гестации различаются. На ранних сроках беременности можно безбоязненно делать упражнения, которые подразумевают лежание на спине. В третьем триместре такие тренировки, наоборот, могут навредить из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Упражнения для пресса при беременности

Тренировка пресса — один из самых противоречивых моментов в физических занятиях. Их избыток может спровоцировать сократительную активность матки, а рассчитать достаточный уровень самостоятельно — задача непростая.

На фоне изменений гормонального фона женщина может становиться более энергичной и ей может показаться, что она тренируется недостаточно и есть силы для дополнительных упражнений. А это, в свою очередь, приводит к повышенной нагрузке, увеличивает вероятность осложнений. Поэтому тренировки пресса при беременности противопоказаны ранее не тренированным женщинам. Делать упражнения на мышцы пресса лучше под строгим контролем тренера, который поможет рассчитать сложность тренировок.

Танцы

Тренироваться — это не только занятия в зале или бассейне, но и танцевальные упражнения. Они помогают улучшить эмоциональный фон, укрепить мышечный корсет, способствуют растяжке.

Танцы — комплексная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, связки, мышцы

Огромное преимущество танцевальных упражнений в том, что прогресс в них быстро заметен — с каждым новым элементом, новым комплексом, эмоциональный фон улучшается. Приятная музыка, динамические упражнения помогают расслабиться, но при этом создают умеренную нагрузку на мышцы. Вдобавок, на танцах риск получить травму или растяжение гораздо ниже, чем при других занятиях во время беременности. Женщине стоит отказаться от сложных силовых элементов, прыжков и отдать предпочтение восточным танцам, которые отличаются плавностью, неспешностью.

Йога

Йога для беременных — удобный вариант, который направлен на развитие выносливости и повышение эластичности мышц, связок. Специальные упражнения тренируют мышцы тазового дна, промежности, которые будут испытывать повышенные нагрузки ближе к концу гестации и родам.

Йога уменьшает боли в суставах

Йога отличается от других нагрузок плавностью и неспешностью. Она отлично подходит для женщин, которые не любят кардионагрузки, но хотят поддерживать тонус мышц. С помощью упражнений индийского учения можно укрепить связки, избавиться от суставной боли, с которой сталкиваются женщины во 2, 3 триместрах.

Физические нагрузки при отсутствии тренировок ранее

Именно с наступлением беременности многие будущие мамы, которые не тренировались раньше, начинают задумываться о необходимости занятий. Это понятно — женщина стремится вести более здоровый образ жизни, хочет подготовиться к рождению будущего малыша, сохранить форму.

Пилатес — один из вариантов занятий для тех, кто раньше не тренировался

Но бросаться в самые интенсивные нагрузки сразу не стоит. Под действием прогестерона тонус мышц снижается, а потому отсутствие предварительной подготовки может сыграть злую шутку и вызывать перегрузку. При выборе направления тренировок стоит основываться на нескольких критериях:

1. Наличие хронических заболеваний. При варикозе, патологиях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, стоит отдать предпочтение умеренным нагрузкам, не требующим быстрых движений. Отличным вариантом станет пилатес, йога, плавание.
2. Осложнения беременности. При наличии риска прерывания, осложнений при предыдущих гестациях, выкидышах в анамнезе, начало занятий стоит отложить. В таком случае стоит начинать тренироваться хотя бы во втором триместре, но под тщательным контролем тренера и после разрешения акушера-гинеколога.
3. Контроль пульса. Перед началом тренировок стоит приобрести фитнес-трекер. Он поможет контролировать уровень пульса, определять достаточную нагрузку.

Какие виды спорта запрещены для беременных

Существует ряд нагрузок, которые однозначно запрещены беременным:

• виды спорта, при которых есть вероятность получить травму живота;
• травматичные нагрузки (лыжи, сноуборд, легкая атлетика);
• занятия, сопряженные с гипоксией — прыжки с парашютом, дайвинг, скалолазание;
• конный спорт.

Большинство этих ограничений основано на снижении риска получения травм. При переломах, вывихах, может потребоваться лечение, которое включает прием антибиотиков или препаратов, несовместимых с вынашиванием ребенка. Также стоит исключить нагрузки, связанные с повышенной тряской, вибрацией внутренних органов, которые могут спровоцировать сокращения матки.

Выясняя, можно ли женщине заниматься спортом во время беременности, стоит посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет выбрать направление, даст необходимые рекомендации.