Полезные упражнения для беременных

22.02.2022 admin

Многие беременные опасаются навредить малышу, поэтому исключают занятия спортом. Однако фитнес положительно влияет на состояние будущей мамы, и она легче переносит роды. Но с условием того, что женщина соблюдает все обязательные рекомендации.

Польза от упражнений для беременных

Гимнастика поможет не только быстро вернуть форму, но оказывает общеукрепляющее воздействие на организм будущей мамы. Женщины, которые не пренебрегали физическими упражнениями во время беременности, лучше переносят роды и быстрее восстанавливаются. Данная гимнастика обладает следующими плюсами:

физическая нагрузка помогает быстрее адаптироваться к увеличившейся нагрузке на женский организм;
улучшает обмен веществ, помогает поддерживать в тонусе все группы мышц;
замедляет набор лишних килограмм. Увеличение массы тела происходит за счет роста плода и необходимых для его жизнедеятельности защитных оболочек;
уменьшает чувство тревожности. Важно переключаться между разными видами деятельности, поэтому во время беременности спорт исключать не стоит;
снимает напряжение в мышцах, положительно влияет на осанку и весь опорно-двигательный аппарат;
помогает избежать отечности, которая беспокоит почти всех беременных, особенно в третьем триместре;
готовит организм будущей мамы к родам.

Важно! Если до беременности женщина активно занималась спортом, ей нужно уменьшить свои привычные физические нагрузки. Также придется пересмотреть комплекс упражнений, потому что некоторые из них запрещены в этот период.

Если будущая мама занималась фитнесом давно, нагрузку стоит увеличивать постепенно, начиная с 10-15 минут в день. Лучше заниматься спортом под присмотром тренера или на специальных курсах, чтобы соблюдать правильную технику выполнения.

Дыхательные упражнения

Есть гимнастика, которая разрешена всем беременным — дыхательная. Этот комплекс можно выполнять в любом триместре. Дыхательные упражнения нужно выполнять за 30 минут до или после основной зарядки.

Гимнастика, которую можно делать на раннем сроке беременности:

Диафрагмальное дыхание — нужно глубоко вдыхать и выдыхать через нос. Подниматься должен только живот. Чтобы проконтролировать процесс кладут одну ладонь на грудь, другую — на живот. Во время выполнения упражнения грудь должна оставаться неподвижной.
Грудное дыхание – глубокие вдохи и выдохи через нос, только поднимается грудь. А живот остается неподвижным. Выполняя упражнение, нужно стараться делать максимально глубокий вдох, чтобы как можно сильнее расширить грудную клетку.

На втором триместре комплекс можно дополнить новыми упражнениями, которые помогут подготовить женщину к родам:

Дыхание «по-собачьи» при схватках. В основе — частые вдохи-выдохи ртом. Дыхание должно быть частым и неглубоким. Можно чередовать с глубокими вдохами.
«Толчковое» дыхание. Нужно максимально глубоко медленно вдохнуть. Дыхание задерживают на 2-3 секунды и медленно выдыхают.

Врачи советуют чередовать глубокий вдох с 2-3 короткими. Важно научиться расслабляться и отдыхать. Это поможет женщине легче перенести роды.

Йога

Часто из всех физических нагрузок будущие мамы предпочитают йогу, считая ее самым безопасным вариантом. Одновременно с укреплением тела, женщина учится находить внутреннюю гармонию. Плавные неспешные движения помогают расслабиться, преодолеть чувство тревожности и справиться со слабым токсикозом.

Важно! Асаны также улучшают осанку, оказывают укрепляющее воздействие на кости таза и снимают мышечное напряжение.

Плавание

Беременные опасаются заниматься спортом, потому что на позвоночник и так увеличивается нагрузка. Поэтому они выбирают тренировки с минимальной физической нагрузкой. В воде сильная нагрузка не ощущается, поэтому врачи советуют заниматься плаванием.

Задействованными оказываются все группы мышц, а движения при этом — плавные и неторопливые. Но во время плавания нужно контролировать температуру воды, избегать резких движениях. Почувствовав усталость, тренировку нужно сразу прекратить. В первом триместре разрешено заниматься акваэробикой 40-50 минут, включая разминку.

Заниматься нужно только с инструктором, который покажет правильную технику выполнения упражнений. На третьем триместре особые тренировки могут помочь в случае неправильного предлежания плода.

Растяжка

Ее тоже можно включить в комплекс упражнений для беременных. Растяжка сохранит гибкость, эластичность мышц, уменьшит нагрузку из-за увеличения веса. Подобные упражнения рекомендуют выполнять на поздних сроках беременности. Упражнения для растяжки ног являются профилактической мерой от разрывов промежности в процессе родов.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс также будет полезен на любом сроке. Данная методика помогает укрепить мышцы таза, что особенно важно для беременных, когда из-за плода происходит сильное давление в этой области.

Вот упражнения Кегеля, которые могут делать женщины, ранее не занимавшиеся по методике:

Начинать нужно с разминки — поочередно сжимать и разжимать мышцы влагалища.
Следует сильно сократить мышцы таза, стараясь удерживать их в таком положении по возможности максимально долго. После этого наступает фаза расслабления.

Методика Кегеля предотвращает опущение внутренних органов. Многие беременные уже оценили эффективность таких тренировок.

Упражнения для разных сроков

Не все комплексы можно выполнять в любом триместре. Упражнения следует подбирать с учетом возрастания нагрузки и особенностями развития плода. Прежде чем приступать к домашним тренировкам, необходимо проконсультироваться с гинекологом. Он оценит состояние беременной и даст рекомендации по занятиям фитнесом.

Первый триместр

Часто женщина узнает о своей беременности на 5-6 неделе. До этого момента они не прекращают заниматься спортом. Но это не означает, что можно продолжать тренироваться в прежнем режиме весь первый триместр. Упражнения выполняют плавно, размеренно, интенсивность тренировки увеличивают постепенно.

Важно! Любой комплекс начинают с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие женщины, узнав о беременности, исключают фитнес, боясь навредить ребенку или из-за токсикоза. Но правильные упражнения облегчат состояние женщины, поэтому лучше не откладывать тренировки, иначе начать заниматься будет сложнее.

Примерный комплекс упражнений на первом триместре:

диафрагмальное дыхание;
плавные повороты головы, разминка шеи;
поднятие рук, разведение их в стороны, вращение кистей, плеч;
ладони соединить вместе на уровне груди. С силой надавливать ими друг на друга и расслаблять. Спину нужно держать прямо;
наклоны в стороны;
и.п. – сидя, из такого положения нужно делать наклон вперед;
«ягодичный мостик». И.п. – лежа, ноги согнуты в коленях, стопы — параллельно друг другу, руки лежат вдоль туловища. Из такого положения нужно поднять таз, удерживая его в верхней точке несколько секунд. Вернуться в и.п.;
«кошка» – встав на четвереньки выгнуть спину дугой и опустить.

Все упражнения будущая мама выполняет комфортное количество раз. Популярен у беременных фитбол, который облегчает тренировку, особенно на поздних сроках. Заниматься с ним можно и в первом триместре:

и.п. – сидя фитболе с широко поставленными ногами, нужно делать наклоны в стороны;
и.п. – сидя на стуле или лежа, с зажатым ногами мячом. Его нужно поочередно сжимать и разжимать, не отпуская;
и.п. – сидя на мяче выполнять круговые движения тазом;
и.п. – лежа, одну ногу нужно положить на фитболе, согнув в колене. Другую поставить на пол. Выпрямляя ногу необходимо аккуратно перекатывать мяч вперед-назад. Сделав несколько повтором, поменять ногу.

На первом триместре можно заниматься акваэробикой или записаться в бассейн. Нужно сообщить тренеру о беременности, чтобы он определил правильную нагрузку.

Второй триместр

Начиная с 12 акушерской недели, значение спорта в жизни беременной возрастает, как и количество разрешенных упражнений. Женский организм уже привык к нагрузке, угроза выкидыша стала минимальной, а живот еще не настолько вырос, чтобы доставлять дискомфорт во время тренировок, продолжительность их не должна превышать 3-40 минут. Во время занятий спортом будущим мамам стоит носить бандаж.

Важно! Если пульс увеличился больше 130 ударов в минуту, появились боли в животе, недомогании, тренировку нужно прекратить.

Цель занятий фитнесом во втором триместре — это не поддержание веса и коррекция фигура, а поддержание мышечного тонуса и подготовке к родам. Во время тренировок можно делать небольшой перерыв по необходимости:

И.п. – поза «лотоса», руки разведены в стороны. Нужно повернуть корпус вправо и вернуться в и.п. Затем — поворот влево. Рекомендуемое количество повторов — 10 раз.
И.п. – поза «лотоса», правая нога выставлена вправо. Левой рукой нужно потянуться в другую сторону, одновременно наклоняя корпус и пружиня его. Все движения должны быть плавными. Нужно зафиксировать положение в комфортной точке на несколько секунд. Вернуться в и.п. и проделать аналогичные действия с другой ногой.
Во втором триместре нельзя делать упражнения на проработку пресса. А тренировать косые мышцы живота можно. И.п. – лежа на боку с вытянутыми руками, положенными друг на друга. Допустимо слегка согнуть ноги в коленях. Одно руку нужно медленно отвести назад, одновременно поворачивая корпус. Рекомендуемое количество — 10 раз для каждой руки.
И.п. – стоя на четвереньках. Поочередно нужно делать махи каждой ногой. Но движения не должны быть резкими.
Это упражнение подходит тем, кто раньше регулярно занимался спортом. И.п. – аналогичное предыдущему. Но позу можно усложнить вытянутой вперед рукой, противоположную отведенной назад ноге. Нужно постараться зафиксировать на некоторое время. Все делать нужно плавно, без резких движений.

На втором триместре занятия с фитболом помогут расслабить мышцы спины. В этот период доступных упражнений становится больше:

встав на четвереньки, обхватить мяч руками. Лечь на него и аккуратно покачиваться, чтобы снять напряжение с мышц спины;
сидя на фитболе, руки нужно поместить на талию или опустить. Не спеша подняв одну ногу, удерживая ее параллельно полу. В таком положении необходимо сделать ею несколько круговых движений. То же самое сделать другой ногой;
самое простое упражнение — лечь на фитбол и расслабиться, руки свободно свисают вдоль туловища. Можно выполнить покачивающие движения.

С 26 акушерской недели происходит максимальное напряжение сердечно-сосудистой системы, поэтому лучше сократить время выполнения каждого упражнения. Выполняя этот комплекс, будущая мама подготовит свой организм к родам и они пройдут легче.

Третий триместр

На поздних сроках беременности вновь появляются новые ограничения в спортивной деятельности. Это связано с большими размерами живота и угрозой преждевременных родов. Если никаких проблем со здоровьем нет, то можно выполнять простые упражнения. Дополнить их можно следующим комплексом:

«Бабочка». Примите позу «лотоса», стопы должны касаться друг друга. Максимально тянитесь коленями к полу и верните их в и.п. Получается имитация взмахов крыльев бабочки.
«Лягушка». Опора — на локти, ноги разведите в стороны и согните в коленях. Эта поза приносит расслабление.

Из-за повышенного содержания гормона релаксина происходит размягчение связок и сухожилий, поэтому не нужно делать много упражнений на нижнюю часть тела. Иначе можно получить травму или растяжение. Также следите за частотой пульса: он не должен превышать 110-120 ударов в минуту. На третьем триместре упор нужно делать на растяжку и методику Кегеля.

Запрещенные упражнения во время беременности

Спорт — полезен будущим мамам, однако есть упражнения, которые нельзя выполнять на любом сроке и при отсутствии противопоказаний.

Качание пресса и скручивания. Брюшные мышцы и так растягиваются, а во втором и третьем триместре из-за увеличившегося живота выполнить эти упражнения просто не получится.
Кардиотренировки и любые интенсивные нагрузки. Женский организм и так испытывает большую нагрузку, а подобные тренировки могут быть просто опасными для сердечно-сосудистой системы. Если женщина может спокойно говорить в перерыве между упражнениями — значит, интенсивность правильная.
Все упражнения с утяжелителями. Гантели увеличат нагрузку на спину, что приведет еще к большему напряжению мышц. На ранних и поздних сроках беременности это может привести к выкидышу и преждевременным родам.
Все контактные виды спорта, потому что они могут привести к травме живота.
Нельзя делать никаких резких движений и рывков.

Перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с врачом, который составит комплекс в зависимости от состояния здоровья. Даже легкие упражнения могут нанести вред плоду, поэтому будущей маме нужно быть очень аккуратной.

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Считается, что женщинам при многоплодной беременности занятия спортом противопоказаны. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то она может увеличить продолжительность прогулок, делать несложную разминку и дыхательные упражнения. Все это пойдет женщине на пользу, независимо от того, сколько детей у нее будет.

Занятия фитнесом помогут беременной не только поддерживать вес в норме, но и подготовят организм к дополнительной нагрузке. Домашний пилатес можно разнообразить акваэробикой, йогой. Перед началом занятий необходимо оценить свое самочувствие: при любом недомогании лучше перенести тренировку, когда женщина будет себя хорошо чувствовать.