Дыхательная гимнастика при беременности

Далеко не все беременные женщины обращают внимание на то, как они дышат. Однако это очень важно не только для их состояния здоровья во время беременности, но и для предстоящего процесса родов.

Дыхание дает возможность насытить кислородом все ткани и органы, в том числе и головной мозг, что является залогом их нормального функционирования. А технически правильное дыхание позволяет не только избавить от многих проблем со здоровьем, но и помогает рациональному использованию полученного при вдохе кислорода.

Правильное дыхание способствует насыщению организма кислородом

Основные правила, которые следует соблюдать

Взрослый здоровый человек в спокойном состоянии делает до 20 вдохов за минуту. На их количество оказывает влияние рост, возраст, состояние легких и дыхательных путей, положения тела и наличие физической нагрузки. Однако в процессе дыхания имеет значение отнюдь не частота, а правильность выполнения.

Главное правило при дыхании: вдох производится через нос, при этом спина должна быть выпрямленной. Именно при таком положении спинные мышцы способствуют работе легких. Следствием этого является поступление к клеткам кислорода в нужном объеме и стимуляция кровообращения.

Такое дыхание является дополнительной защитой бронхов и легких в стужу и в зной: во время прохождения через носовую полость зимой воздух согревается, а летом – очищается и увлажняется.

Во время выполнения комплекса упражнений организм расслабляется

О том, что дыхательный процесс нарушен, и организму недостаточно поступающего в него кислорода, может свидетельствовать появление определенных симптомов, не связанных с другими патологиями:

• вялость, усталость;
• сонливость;
• раздражительность.

Но особое значение правильное дыхание имеет во время беременности. Недостаток кислорода в первую очередь испытывает малыш. А частая гипоксия может сказаться на развитии эмбриона и стать причиной появления серьезных нарушений: отклонений в развитии жизненно важных органов, задержка роста, психологические и неврологические заболевания. В тяжелых случаях это может привести даже к гибели малыша.

Выполнять дыхательную гимнастику для беременных можно в таких положениях:

• лежа на боку, при этом колени подняты к туловищу;
• лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в кровать;
• в обычном сидячем положении;
• сидя по-турецки;
• в процессе ходьбы.

Важно! Каждая женщина индивидуально подбирает для себя максимально удобную позу, можно выполнять комплекс под любимую расслабляющую музыку либо на свежем воздухе. Между упражнениями нужно делать перерывы и отдыхать.

Виды дыхательных упражнений

Существует специальный комплекс дыхательных упражнений, который помогает беременной женщине не только в достаточном объеме насытить тело кислородом, обеспечив и себя, и малыша, но и расслабиться и отдохнуть в процессе их выполнения.

Комплексы упражнений немного отличаются и зависят от того, на каком сроке беременности находится женщина. Чем ближе к родам, тем легче они становятся.

В последнем триместре дыхательная гимнастика – прекрасный способ подготовиться к родам

Общая специфика выполнения дыхательных упражнений при беременности заключается в следующем:

1. Правильное дыхание базируется на проработке мышц брюшной полости.
2. На вдохе живот следует немного напрягать, а на выдохе – расслаблять максимально.
3. Процесс дыхания должен быть глубоким и сконцентрированным.
4. Вдох обычно по длительности значительно короче выдоха.
5. Воздух, который поступает при вдохе, нужно стараться направлять в легкие и область желудка.
6. Чаще всего дыхание происходит через нос.

1 триместр

В этот период занятия длятся не более 30 минут, при этом на выполнение самих упражнений отводится 10 минут, а остальное время отводится для разминки. Цель занятий – постепенно сделать выдох длиннее вдоха. Основные движения разминки следующие:

• на вдохе плечи поднимаются, на выдохе – опускаются. Движение повторяют 8–10 раз в спокойном темпе;
• после вдоха плечи отводятся назад, спина прогибается, при этом грудь уходит вперед, на выходе тело занимает исходное положение. Повторить 8–10 раз медленно;
• при вдохе двигать плечами вверх, при выдохе – вниз. Выполнять это упражнение на протяжении 2–3 мин.

Перед дыхательным комплексом обязательно проводится разминка

Комплекс дыхательных упражнений, предусмотренных для беременных в 1 триместре, включает такие основные упражнения:

1. Дыхание с небольшими задержками под счет. Носом сделать неглубокий вдох и задержать дыхание, затем сделать медленный вдох, задержать дыхание и выдохнуть.
2. Дыхание ноздрями. Это упражнение часто практикуют йоги: вдох происходит через одну ноздрю (вторая фиксируется пальцем), а выдох – через другую ноздрю.

Нужно обязательно следить за самочувствием, так как вследствие резкого прилива кислорода может начаться головокружение. В этом случае нужно остановиться и подышать в обычном ритме.

2 триместр

Дыхательная гимнастика, которую применяют при беременности во 2 триместре, также обязательно должна начинаться с разминки. Затем выполняют такие упражнения, которые позволят расширить диафрагму:

1. Гармоничное дыхание. В любом удобном положении делается полный вдох и очень медленный выдох. При этом живот и грудь опускаются.
2. Фокусировка на дыхании. В процессе глубокого дыхания про себя следует произносить фразу, которая позволит еще больше расслабиться. Надо пытаться на физическом уровне ощущать, как уходят стресс и напряжение.

Очень важно наблюдать за внутренними ощущениями и ни в коем случае не допускать перенапряжения.

3 триместр

Дыхательная гимнастика для беременных женщин в 3 триместре кроме основных своих функций предназначена также для подготовки к родам. Определенные упражнения не только способствуют поддержанию кислородного баланса, но и укрепляют определенные группы мышц. Кроме того, они способны помочь женщине избавиться от внутренних страхов и сомнений. Комплекс состоит из таких упражнений:

1. Дыхание с рывками. Следует приоткрыть рот и немного высунуть язык. Делают частые вдохи и выдохи, напоминающие собачье дыхание. Упражнение выполняют в течение 2–3 мин.
2. Брюшное дыхание. Одну руку женщина помещает на грудь, вторую – на живот. Вдох происходит через нос, живот при этом надувается. Руку с живота убирают и поднимают. Дыхание ненадолго задерживают, затем медленно выдыхают и опускают живот.

Перед началом комплекса также выполняют разминку.

Дыхательная практика во время ходьбы

Начинать учиться правильно дышать нужно в положении лежа. Так гораздо легче контролировать положение тела и концентрироваться на правильности выполнения упражнений. Постепенно, освоив основные элементы техники, можно применять ее в других положениях: сидя и в процессе ходьбы.

Выполнять комплекс упражнений можно и на свежем воздухе

Каждое упражнение повторяют от 5 до 7 раз. А в течение дня таких подходов может быть 25–30. Следствием длительных тренировок станет естественное диафрагмальное дыхание. Только после этого можно постепенно увеличивать темп выполнения упражнений и их количество.

Важно! Дыхательная практика, применяемая в процессе ходьбы, станет прекрасной тренировкой организма, которая пригодится в первой фазе родов.

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Явных противопоказаний для занятий дыхательной гимнастикой беременным женщинам нет. Весь комплекс упражнений предназначен для улучшения самочувствия и состояния будущей матери и плода. Кроме того, он помогает женщине подготовиться к предстоящим родам. Однако все же следует учитывать индивидуальные особенности организма и придерживаться таких правил:

• нельзя заниматься слишком долго, во всем нужна мера;
• вдох происходит через нос, а выдох – через рот и очень медленно.

В случае повышения артериального давления занятия лучше отложить.