Упражнения на фитболе для беременных

Беременность – это не болезнь, а естественное состояние организма. В этот период нужно больше двигаться, заниматься легкой гимнастикой и ходить, чтобы не набрать лишние килограммы. Если женщина будет постоянно лежать и есть, то это негативно отразится на ее фигуре и на весе ребенка, в результате роды будут тяжелыми. Также это может стать основным показанием к проведению кесарева сечения. По этой причине занятия и активные тренировки на фитболе для беременных будут лучшим решением для поддержания оптимального веса. Они разрабатывают тазовую область, поэтому женщине будет легче родить без проблем для себя и ребенка.

Фитбол и беременность

Что собой представляет фитбол

Фитбол – это большой мяч, который применяется для занятий фитнесом. Родиной спортивного снаряда является Швейцария, поэтому у него имеется второе название – швейцарский мяч. С его помощью можно выполнять разнообразные упражнения, он выдерживает разные нагрузки.

На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Универсальный спортивный инструмент изготавливается из прочной резины, которая окрашивается в яркий цвет. В него встроена антивзрывная система ABS, предотвращающая резкое сдувание, которое может привести к травмированию женщины. За счет этого при проколе мяч не взорвется и не лопнет, а постепенно спустится.

Особенности выбора мяча для занятий

Чтобы занятия и тренировки для беременных на фитболе проходили комфортно и без неприятных ощущений, стоит правильно подобрать спортивный снаряд. Он должен быть качественным, прочным и удобным.

Первое, что бросается в глаза, – это дизайн изделия. У него может быть гладкая поверхность, а также с пупырышками. Популярностью пользуются простые снаряды с шарообразной формы с ровной поверхностью, для удобства они могут оснащаться ручками-рожками или небольшими ножками.

Подходящий фитбол для гимнастики

Пупырчатые модели многим понравятся удобством. Помимо разработки мышц они оказывают массажное воздействие на тело. При беременности это будет подходящий вариант для тренировок. Если же фитбол будет использоваться после родов, то лучше выбирать простые гладкие изделия в форме шара, они лучше подходят для занятий с малышами.

Приспособления с ножками имеют высокую устойчивость, поэтому они наделены высокой безопасностью. Их можно применять и в качестве стула, поэтому они понравятся многим беременным женщинам.

Во время выбора фитбола для проведения тренировок в период беременности стоит обратить внимание на качество изделия. Нужно внимательно осмотреть его: повреждения, выступающие области, деформации, неприятный запах, неровные швы – все это должно насторожить.

На упаковке и мяче должны быть следующие маркировки:

• ABC или ABS;
• BRQ (на упаковке);
• Надпись PLUS-Quality и другие маркировки.

Все это подтверждает высокое качество изделия, гарантирует длительный износ.

В продаже встречаются фитболы разных размеров. В диаметре они могут быть от 45 до 95 см. Для правильного подбора стоит учитывать рост женщины.

Рост (в см)	Диаметр фитбола (в см)
До 152	45
152–165	55
165–185	65
185–202	75
От 202	85–95

Чем полезен фитбол во время беременности

Многие врачи рекомендуют регулярно делать упражнения и тренировки с фитболом для беременных женщин, потому что они оказывают благотворное влияние на состояние тела, способствуют здоровому развитию ребенка и предотвращают осложнения. Выполнять их можно во время разных этапов беременности, но с соблюдением рекомендаций.

Упражнения с мячом оказывают следующие полезные воздействия:

• устраняют чувство давления, скованности позвоночника;
• оказывают расслабляющее воздействие на мышечную ткань, которая окружает позвоночник;
• положительно воздействуют на органы дыхания;
• активизируют работу кровеносной системы;
• приводят в норму сердечную мышцу;
• усиливают поступление крови к внутренним органам.

Упражнения на фитболе поддерживают в нормальной форме мышечную ткань тазовой области. Благодаря этому снижается получение травмирования, повреждений и разрывов промежности во время родов. Гимнастика будет отличной профилактикой заболеваний почек, мочевого пузыря, предотвратит развитие опущения матки.

Мяч укрепляет мышечную ткань и предотвращает опущение матки

При проведении регулярных занятий происходит укрепление мышечной ткани области спины и тазовой части. Это помогает при родах, облегчает прохождение ребенка через родовые пути. Тренировки улучшают кровообращение в матке, это положительно сказывается на питании малыша.

Мяч потребуется женщинам и во время родов. Снаряд снизит неприятные ощущения при схватках, поможет экономно расходовать энергию в это время. При коротких прыжках на фитболе наблюдается усиленное поступление крови к малому тазу, это ускоряет раскрытие шейки матки.

Упражнения на фитболе

Упражнения и тренировки для беременных с фитболом можно проводить с 4 месяца. Они не относятся к обязательному условию, но все же врачи рекомендуют их проводить, если хочется родить быстро и легко. Кроме этого, гимнастика на мячике положительно отражается на развитии плода, предотвращает появление патологий.

1 триместр

На первом триместре тренировки с использованием фитбола не стоит проводить. В это время физическая нагрузка должна быть минимальной, чтобы предотвратить выкидыш. Первые месяцы считаются самыми сложными, поэтому лучше больше отдыхать, не перегружать себя, и тем более не стоит налегать на спорт.

В первый триместр можно делать легкие перекатывания мяча ногами

Если же женщина постоянно занимается спортивными тренировками и не может представить жизни без них, то можно их начать делать во второй половине первого триместра.

Упражнения должны быть легкими и простыми с минимальной нагрузкой. Делать их стоит не больше 3–4 раз. При проведении тренировок нужно равномерно распределять нагрузку, не стоит сильно напрягаться.

Предварительно мышцы разогреваются. На протяжении 5–7 минут можно проделать движения руками, хорошо разогревает хождение на месте, повороты головы. Если во время тренировок у женщины появляется дискомфорт, боли в животе, головокружения, то их стоит сразу прекратить и передохнуть. Желательно в этот период делать упражнения на бедра, плечи, а вот от тренировок на пресс нужно отказаться.

Разрешенные упражнения в первые месяцы вынашивания ребенка:

1. Для начала стоит лечь на поверхность спины. Правую ногу согнуть в колене – она помещается на мяч. На поверхность фитбола ставится стопа. Левая нога сгибается, ее необходимо поместить на поверхность пола. При выпрямлении правой ноги нужно медленно перекатить фитбол из стороны в сторону. Все те же движения выполняются левой ногой.
2. Стоит сесть на снаряд, в руки нужно взять гантели. Сгибать конечности требуется под углом в 90 градусов. Руки в согнутом состоянии стоит развести в стороны, а затем поместить в исходную позицию.
3. Первым делом стоит сесть на поверхность мяча, а ноги широко расставить. Тело наклоняется вперед. Локоть одной руки опирается на поверхность бедра. В другую необходимо взять гантель, она сгибается под углом в 90 градусов, при этом локоть и плечо отводится назад. После стоит выпрямиться, рука снова сгибается в локтевой области.

2 триместр

Во втором триместре разрешается выполнять тренировки с использованием фитбола. В это время вероятность выкидыша снижается. Положительное воздействие оказывает гимнастика на растяжку и расслабление.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку с фитболом для беременных можно выполнять для разных групп мышц. Они укрепляют ткань, улучшают работу внутренних органов и помогают в дальнейшем легко родить.

Выполнение наклонов и махов руками во второй триместр

Среди эффективных тренировок стоит выделить следующие:

1. Первым делом требуется сесть на мяч, руки упираются в его поверхность. После тазовой областью проделываются покачивания и вращательные движения вперед и назад. Все это поможет в дальнейшем во время подготовки к родам. Движения смогут снизить болезненные чувства при схватках, а при вынашивании снижают неприятные ощущения в области поясницы.
2. Сядьте на мяч и проводите повороты туловищем. Во время движений требуется прикасаться к противоположной ноге. Это укрепит мышечную ткань плечевого сустава и поясницы.
3. После нужно сесть на пол, колени разводятся, и между ними сжимается мячик. Движения можно проделать несколько раз, должна появиться усталость.
4. Чтобы укрепить мышечную ткань ягодиц можно лечь на мяч грудной частью. После можно сделать мах ногами.

Махи ногами с опорой на фитбол

Помимо вышеперечисленных тренировок стоит выполнять упражнения на укрепление мышечной ткани живота, но важно делать их осторожно. Сильные нагрузки при беременности на данную область делать нельзя. Из действенных можно выделить упражнение: требуется лечь на мяч спиной и лопатками, колени сгибаются под углом 90 градусов, руки заводятся за спину. После поднимается верхняя часть тела с задержкой на несколько секунд.

Упражнения на расслабление

В комплекс тренировок стоит включать упражнения на расслабление спины. Они помогут облегчить боли при вынашивании ребенка, устранят напряжение с поясницы. Для этого на мяч можно лечь грудью, стоя на коленях. После спина расслабляется и удерживается некоторое время. Тренировку можно проводить при родах, она поможет сохранить силы между схватками.

3 триместр

Гимнастика для беременных в 3 триместр на фитболе должна состоять из простых и легких упражнений, которые проводятся при 1 триместре. В этот период будущей маме будет тяжело выполнять упражнения, но все же мяч она сможет осилить.

В третий триместр выполнение тренировок принесет большую пользу для организма. Они помогут укрепить мышцы пресса, поясничную зону, ягодиц, промежности, рук и ног. По этой причине лучше проводить их регулярно, потому что они положительно отразятся на родах.

Упражнения с гантелями

В 3 триместре можно выполнять перекатывания мяча ногами. Также хороший эффект оказывают легкие наклоны туловища и махи рук с гантелями, сидя на фитболе. Главное – не перенапрягаться. Каждое движение стоит проводить не больше 5 раз.

Противопоказания для упражнений при беременности

Перед тем как выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц с фитболом для беременных стоит рассмотреть некоторые противопоказания. Нужно отказаться от тренировок, если есть:

• угроза выкидыша;
• высокий тонус матки;
• тяжелые болезни спины, поясницы, позвоночника;
• истмико-цервикальная недостаточность.

Главное – не забывать рекомендации врача и его назначения. Желательно предварительно с ним проконсультироваться, специалист сможет подобрать оптимальные тренировки и схему их проведения. Совсем отказываться от гимнастики тоже не стоит, потому что она положительно отражается на течении беременности и на рождении ребенка.